Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả như thế nào

Chạy bộ là môn thể thao giúp bạn giảm cân, cải thiện vóc dáng rất tốt. Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn cần có một chế độ tập luyện phù hợp, khoa học. Hãy cùng Tốc Sport tìm hiểu một số kinh nghiệm chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả.

Calo tiêu thụ phải lớn hơn calo nạp vào

Khi bạn đến với chạy bộ hoặc đến với bất cứ môn thể thao nào khác để giảm cân thì một nguyên lý để giảm cân không thay đổi, đó là: Calo tiêu thụ phải lớn hơn calo nạp vào. 

Bạn sẽ không thể giảm cân nếu bạn nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn mức cơ thể tiêu hao. Do đó, muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn hãy duy trì một lịch chạy đều đặn, phù hợp với thể trạng cơ thể.

Cách chạy bộ giảm cân đúng cách hiệu quả

Chạy bộ ở ngưỡng tim zone 2, 3

Khi chúng ta nghỉ ngơi, tim hoạt động thường đập ở ngưỡng 60 – 80 nhịp / phút. Đó là ngưỡng tim zone 1. Khi chúng ta vận động cường độ mạnh tăng dần thì tim cũng đập nhanh hơn ở các ngưỡng zone 2, 3, 4, 5. Mỗi người ở các độ tuổi khác nhau sẽ có khoảng tim ở zone khác nhau.

Nếu khi chạy bạn sử dụng đồng hồ chạy bộ chuyên dụng như đồng hồ Garmin chẳng hạn, quá trình chạy của bạn sẽ được ghi nhận nhịp tim theo thời gian thực đang ở ngưỡng tim zone mấy để bạn điều chỉnh cường độ tập phù hợp.

Nếu bạn không sử dụng đồng hồ thể thao, bạn có thể thử vừa chạy vừa nói 1 câu xem có thể nói liền mạch không. Nếu vẫn nói bình thường có nghĩa là bạn đang chạy ở nhịp độ vừa phải, cơ thể không bị quá sức.

Khi chạy bộ để giảm cân, chúng ta nên chạy ở ngưỡng tim zone 2, 3 vì ở mức nhẹ nhàng như vậy cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng nguồn năng lượng đến từ mỡ thừa. Ở những mức tim cao hơn như 4, đặc biệt là 5 là điều kiện chạy bộ yếm khí, cơ thể bạn cần nguồn năng lượng có thể chuyển hóa nhanh hơn, việc “đốt” calo từ mỡ thừa không còn kịp đáp ứng cơ thể nữa. Do đó, hiệu quả giảm cân bị ảnh hưởng.

Thời gian chạy nên từ 30 phút trở lên

Mỗi người sẽ có khoảng thời gian chạy khác nhau tùy theo thể trạng, trình độ, khoảng thời gian đã tập luyện… Tuy nhiên, để hỗ trợ việc chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn nên cố gắng duy trì chạy từ 30 phút trở lên đều đặn mỗi ngày.

Khi mới bắt đầu chạy, bạn có thể không cần quan tâm quá nhiều đến tốc độ chạy (pace) mà nên cố gắng đạt được các mục tiêu về thời gian chạy. Chạy ở tâm lý thoải mái, thư giãn, không đặt nhiều “gánh nặng” lên đôi chân mình và tìm thấy những niềm vui ở mỗi buổi chạy cũng là cách hiệu quả để bạn duy trì lịch tập chạy bộ giảm cân cho mình.

Tận hưởng những ngày nghỉ ngơi

Duy trì đều đặn lịch tập chạy bộ đúng cách để giảm cân không có nghĩa là ngày nào bạn cũng cần phải chạy. Ở những đồng hồ thể thao như đồng hồ Garmin sau mỗi bài tập chạy, đồng hồ sẽ khuyến cáo bạn nên nghỉ ngơi khoảng bao nhiêu tiếng trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo.

Nếu bạn không sử dụng đồng hồ thể thao có tính năng này, bạn có thể “lắng nghe” cơ thể của mình. Nếu bạn đến với buổi chạy mà cảm thấy tinh thần uể oải, cơ bắp co cứng, đau nhói thì có thể cơ thể bạn chưa hồi phục kịp để bắt đầu bài tập mới.

Những ngày nghỉ ngơi xen kẽ các buổi tập chạy cũng là khoảng thời gian tốt để cơ thể hồi phục, tạo bước đà tập luyện tốt hơn tiếp theo. Giảm cân cần nỗ lực liên tục nhưng đó là một quá trình cần từng bước đi nhỏ chắc chắn. Bạn không nên nóng vội dẫn đến cơ thể gặp chấn thương.

*

Tốc Sport hi vọng những kinh nghiệm chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả trên sẽ giúp ích cho bạn.

Tốc Sport