Lịch chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đã quyết tâm bắt đầu chạy bộ để có sức khỏe, thể lực và đặc biệt là giảm cân. Bây giờ, là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật chạy bộ đúng cách trước khi bạn xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân của mình.

Cách chạy bộ đúng cách và hiệu quả

Chạy bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được các cơ quan y tế khuyến nghị để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn đối với bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác. Chạy bộ trong vòng năm giờ mỗi tuần có hiệu quả trong việc giảm cân và thậm chí lợi ích sức khỏe lớn hơn. Vì lý do này, bạn nên xây dựng một bảng thời gian hợp lý để chạy bộ từ 30 phút đến 60 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Bạn có thể xây dựng thói quen chạy bộ bằng cách chạy bộ ít nhất năm ngày mỗi tuần và theo dõi bước đi của bạn. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đang diễn ra, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới.

Lịch chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu

Hãy bắt đầu với mỗi bước đi bằng cách kiểm tra tư thế chạy bộ của bạn. Trước tiên, bạn nên chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong vài phút trước khi tăng tốc. Lựa chọn giày thể thao linh hoạt và quần áo thoải mái. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên máy chạy bộ.

• Tuần 1: Bắt đầu với 15 phút chạy bộ hàng ngày với tốc độ chậm. Chạy bộ chậm và nhẹ trong năm ngày ở tuần đầu tiên. Bạn muốn xây dựng một thói quen lâu dài, hãy nhớ tính nhất quán là quan trọng.

Tổng thời lượng mục tiêu hàng tuần: 60 đến 75 phút.

• Tuần 2: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn chạy bộ trong 20 phút, năm ngày một tuần. Hoặc, bạn có thể muốn kéo dài thời lượng chạy bộ nhiều hơn vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.

Tổng số mục tiêu hàng tuần: 75 đến 100 phút.

• Tuần 3: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn chạy bộ trong 25 phút, năm ngày một tuần.

Tổng số thời lượng chạy bộ hàng tuần: 100 đến 125 phút.

• Tuần 4: Thêm năm phút mỗi ngày để chạy bộ trong 30 phút, năm ngày một tuần.

Tổng số thời lượng hàng tuần: 125 đến 150 phút.

Gợi ý: Nếu bạn thấy bất sự khó khăn hoặc nản lòng, hãy nhớ mục tiêu ban đầu đặt ra và phấn đấu dành nhiều thời gian hơn khi chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn có những tiến bộ đáng kinh ngạc.

Một khi bạn có thể chạy bộ thoải mái và ít cảm thấy mệt trong 30 phút của tuần đầu tiên, điều này nói lên rằng bạn đã sẵn sàng sử dụng nhiều bài tập khác nhau để tăng cường độ và sức bền. Một kế hoạch tập thể dục chạy bộ hàng tuần bao gồm chạy bộ với khoảng thời gian cường độ cao hơn, chạy bộ tốc độ và chạy bộ dài hơn.

Người mới bắt đầu nên chạy bộ nhanh như thế nào?

Người chạy bộ nên hướng tới tốc độ chạy bộ nhanh để đạt được một bài tập chạy bộ cường độ vừa phải. Đó là cường độ tập thể dục có liên quan đến lợi ích sức khỏe tốt nhất của việc đi bộ. Cường độ vừa phải thường liên quan đến việc chạy bộ một km trong 20 phút hoặc ít hơn, với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.

Những điều người chạy bộ nhanh cảm thấy như:

• Hơi thở của bạn nặng hơn bình thường.
• Bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ.
• Bạn không hết hơi.

Đừng lo lắng nếu tốc độ của bạn chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên. Mục tiêu đầu tiên của bạn là có thể chạy bộ trong 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị chấn thương. Bạn sẽ thêm tốc độ và cường độ sau. Hãy nhất quán về tần suất và khoảng cách bạn chạy bộ trước khi bạn cố gắng đi nhanh hơn. Bạn có khả năng khám phá ra rằng sử dụng tư thế chạy bộ tốt và chuyển động của cánh tay sẽ dẫn đến việc chạy bộ nhanh hơn.

Nếu bất cứ lúc nào trong khi chạy bộ bạn đang gặp khó khăn, hãy chậm lại và trở về điểm xuất phát của bạn. Hãy nhận biết các triệu chứng cảnh báo của các vấn đề như đau tim hoặc đột quỵ và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần thiết. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng thời gian tập luyện và cường độ của mình không quá 10 phần trăm mỗi tuần.

Làm gì tiếp theo để có cách chạy bộ đúng cách giảm cân hiệu quả?

Một khi bạn đã xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân của bạn, bạn đã sẵn sàng để có một số niềm vui cho bản thân trong quá trình tập luyện. Các cuộc thi chạy bộ từ thiện và các cuộc thi giao lưu sẽ giúp bạn cải thiện tinh thần, học tập được những kĩ năng mới và sẽ mất 45 phút đến một giờ để bạn hoàn thành. Bạn có thể bắt đầu tập luyện để tận hưởng những sự kiện này một khi bạn đã tích lũy chạy bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần.

Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm chạy bộ hoặc câu lạc bộ để bạn sẽ có những người khác chạy bộ và khuyến khích tiếp tục với thói quen chạy bộ mới của bạn.

Trên đây là những chia sẽ của Tốc Sport về lịch chạy bộ giảm cân và cách chạy bộ đúng cách, ngoài ra để việc chạy bộ được năng suất cao, bạn có thể tham khảo một số phụ kiện dành cho người chạy bộ tại đây: https://duylkh.site/category/phu-kien-chay-bo